Кето дієта. Кетогенна дієта, в чому суть? Які результати кето-дієти і які відгуки? Як це працює, чи є труднощі, яке меню кето дієти і чи шкідлива вона.
- Кето дієта
- Кетодієта – це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, спрямована на живлення організму кетоновими тілами.
Чому кетогенна дієта ефективна, які протипоказання та відгуки, який принцип дії? Що має входити в меню кето дієти і як щодо відгуків тих, хто схуд? Саме про це ми сьогодні і поговоримо.
Як працює кето-дієта?
Коли наш раціон містить жири, білки та вуглеводи, наш організм отримує енергію з глюкози. Глюкозу ми отримуємо з вуглеводів. Тепер, коли до продуктових магазинів можна легко дістатися, це найпоширеніший вид їжі. Але що відбувалося в ті часи, коли вуглеводних продуктів, таких як крупи або хліб, не вистачало через неврожай, місце проживання або сезонність?
Тушка була змушена брати енергію з жирних кислот і білків. Ви напевно пам'ятаєте моє відео про біг для схуднення - ось воно - в ньому я розглядав процес отримання енергії шляхом окислення жирних кислот. Зараз я вам коротко нагадаю, що всі наші органи, які мають мітохондрії в клітинах тканин, відмінно працюють на жирних кислотах. Це і серцевий м'яз, і міокард, і скелетні м'язи (ті самі, які ми качаємо в спортзалі) і гладка мускулатура.
Однак наш мозок, який на 60% складається з жиру, не худне; навіть тривале голодування не завдає значної шкоди розумовим здібностям. чому Причина в тому, що гематоенцефалічний бар'єр (ГЕБ) - це бар'єр, який забезпечує постійність внутрішнього середовища головного мозку. Саме він не пропускає жирні кислоти - ні назовні (від чого мозок не худне), але і всередину. А мозок не в змозі споживати жирні кислоти як джерело енергії.
Однак мозок не може залишатися без палива, і природа передбачила, що в результаті дієти, яка не забезпечує достатньої кількості глюкози, мозок перемикається на альтернативне джерело палива - так звані кетонові тіла.
- Кетонові тіла
Три речовини називають кетоновими тілами
- ацетооцтова кислота (ацетоацетат)
- бета-аміномасляна кислота (гідроксибутират)
- ацетон
Ці речовини утворюються в печінці з жирних кислот і цей процес називається кетогенезом. Утворюється небагато ацетону; нашим основним паливом є бета-аміномасляна кислота. Саме на це, здебільшого, працює центральна нервова система в період відсутності в раціоні вуглеводів.
Кето-дієта шкідлива чи ні?
Кетогенез - цілком нормальний метаболічний процес, і не варто цього боятися. Всі побоювання пов'язані з тим, що стан кетозу - коли організм працює на кетонових тілах - часто плутають з патологічним ацидоцедозом, що вимагає термінового втручання. Але це різні речі, і зараз ми трохи обговоримо, в чому суть.
Кетоацидоз
Що це таке - кетоацидоз. Це майже те саме, що кетоз, але коли він викликаний не браком глюкози в результаті нестачі вуглеводів, а нестачею інсуліну. Нагадую, що наш найважливіший гормон інсулін є транспортером. Це наш вантажник, який знає, як провести глюкозу через клітинну мембрану.
Коли глюкози багато, а інсуліну немає або він не виконує свої функції, клітина, як і при безвуглеводній дієті, починає відчувати енергетичний голод. В результаті в організмі виробляється купа гормонів, здатних розщеплювати жир (ліполітичні, в даному випадку їх називають контрінсулярними), а печінка починає виробляти кетонові тіла з жирних кислот. Так що ж відбувається?
Багато неперетравленої глюкози, також багато кетонових тіл, і нирки намагаються позбутися надлишку кетонів і глюкози, що викликає зневоднення - так званий осмотичний діурез. В результаті діурезу вимиваються електроліти - а ви пам'ятаєте, що це дуже і дуже погано з цього відео, навіть два - баланс електролітів зміщується в бік закислення і в результаті розвивається цей самий кетоацидоз. все це вимагає термінової госпіталізації, тому що хворий може легко пересувати коня.
Цілком зрозуміло, що така ситуація можлива лише в двох випадках
- Діабет 1 типу, коли підшлункова залоза не виробляє інсулін
- Зневоднення - діарея, блювота, прийом діуретиків.
Тобто, якщо ви здорові і не хворієте на цукровий діабет 1 типу, кетоацидозу вам зовсім не потрібно боятися. У вашому випадку нервова система буде відмінно працювати на кетонових тілах.
Отже, як використовувати кето-дієту
перше і найголовніше - увійти в стан кетозу. І це одне з найскладніших завдань. Оскільки в більшості випадків - пам'ятайте, я говорив вам про гомеостаз - люди вперше десятиліттями їдять їжу, що містить вуглеводи, - це буде стресом для організму. Тушка до цього не звикла і в стан кетозу не ввійдеш за день-два. Це потребує часу. Спочатку організм з'їсть залишки глюкози і глікогену. Потім він намагатиметься виробляти глюкозу з амінокислот, гліцерину та молочної кислоти за допомогою глюконеогенезу. І лише тоді, коли він стає зовсім неможливим, запускає процес кетогенезу і зі скрипом починає перетягувати на нові рейки систему живлення центральної нервової системи. Пам'ятайте - тушка дуже не любить порушень гомеостазу і пручається як може.
Саме цей перший раз найважче - ти тупий, злий, немає сил, мозок відмовляється працювати, голова паморочиться - і ще купа принад. І скільки триває такий стан у кожного різне, але може тривати до двох-трьох тижнів.
друге. Щоб увійти в кетоз, потрібно відрізати вуглеводи або звести їх до мінімуму - і це ще одна складність. Є органи, які не можуть використовувати в якості енергії ні жирні кислоти, ні кетонові тіла. Їм потрібна глюкоза і тільки глюкоза - це епітелій кишечника, ендотелій судин, кришталик ока, кора надниркових залоз, ще щось - не пам'ятаю. Тому залишити їх без глюкози не можна. Тушка буде отримувати глюкозу для них шляхом глюконеогенезу або з ваших м'язів, або з мінімальної кількості вуглеводів, що надходять з їжею. Але в цьому й суть — пам’ятайте про гомеостаз — бажання підтримувати рівновагу будь-якою ціною — увійти в кетоз важко, але вийти з нього так само легко, як лущити груші. А потім привіт жировим відкладенням на боках спини.
По-третє — для входу в кетоз потрібно їсти багато жирів і ні в якому разі не переборщити з білками!!!! І це також дуже важко контролювати. Тому що якщо в раціоні буде надлишок білка - за допомогою того ж глюконеогенезу тушка тут же виробить з нього глюкозу - і ви знову випадете з цього тяжко здобутого стану кетозу. Якщо білка буде занадто мало, я поступово втрачу м’язи. І новачкові дуже і дуже важко знайти цей баланс. З жирами все просто - 80% раціону повинні складати жири.
Четверте - важко оцінити, чи ми увійшли в кетоз чи ні.
- Перевірка смужками на наявність ацетону в сечі не має сенсу. Ми можемо бути в кетозі, і ацетону в сечі не буде.
- Аналіз крові за допомогою глюкометра зі спеціальними смужками для кетонових тіл можливий, але коштують ці смужки зовсім недешево.
- Нарешті, існують спеціальні прилади для визначення ацетону в диханні. Їх придумали для епілептиків, тому що кетогенна дієта добре справляється з епілептичними нападами, але вони також коштують близько 100 баксів.
І, нарешті, якщо ви вирішите спробувати кето-дієту, як спланувати свій раціон?
- білок - 1,5-2 грами на масу тіла. Це умовно.
- Решта - жири.
Які продукти підходять для кето-дієти?
- яйця з жовтком
- всі сири
- жирного сиру
- сметана
- сало
- свинина
- горіхи
- лосось
- форель
- лосось
- баранина